アミノ酸スコアとその効果

必須アミノ酸のすべて!

アミノ酸スコアとその効果

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アミノ酸は食事から!

食事

基本的に、アミノ酸は食事から十分に取ることができます。アミノ酸の効果を無理にサプリメントなどから手に入れようとしなくても、その効果は食事だけで十分足ります。しかし、必要なアミノ酸をバランスよく摂取することは意外と難しかったりもするようです。「でも、アミノ酸がバランスよく含まれてるかなんてわからないし・・・」そうなんです、たとえば手にした食材に、アミノ酸がどのくらい含まれていて、それがバランスよく効果的に摂取できるかどうかは実際わかりずらいものです。そこで、アミノ酸スコアというものがあります。


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アミノ酸スコアとは?

食品

少し難しい話になります。ここでアミノ酸スコアがわからない人は、わからないままでいいかと思います。意味がわからなくてもアミノ酸スコアを効果的に活用することができるので、安心してください。アミノ酸スコアというのは、必要なアミノ酸の理想的比率と、食品に含まれるたんぱく質のアミノ酸との相対比を比べています。そして、その食品のたんぱく質の栄養価を判定した数値のことをアミノ酸スコアと言います。その数値が100に近いほど、食品に含まれているアミノ酸のバランスがよいとされています。たんぱく質の中にはいろいろなアミノ酸が含まれているので、アミノ酸スコアが100であれば、必要なアミノ酸が全て含まれていることになります。アミノ酸スコアは、同時に、そのいくつかあるアミノ酸の中で最も数値が低いアミノ酸を第一制限アミノ酸としています。順に第二制限アミノ酸、第三制限アミノ酸といいます。これらの、制限アミノ酸というのは、何を表しているかというと、「この食品にはこのアミノ酸が足りないから他で補ってね」ということになります。そのため、アミノ酸スコアが100に満たない食品でも、他の食品との組み合わせ方で効果的にバランスよくアミノ酸を摂取することができるようになります。簡単に言ってしまえば、「アミノ酸スコアが100に近い食品を多く取りましょう」「100に満たないときは制限アミノ酸を他の食品から取るようにしましょう」そんなところだと思います。


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アミノ酸スコアの効果的な活用例

大豆

たとえばですが、ご飯ともう一品でバランスよく効果的にアミノ酸を摂取しようとするとき、あなたならあと一品のおかずに何を準備しますか?お米と言うのは、アミノ酸スコアが61です(資料によっては65)。100には届きません。そのため、お米だけでアミノ酸をバランスよく効果的に摂取することはできません。そこで第一制限アミノ酸を見てみると、リジンと表示されています。アミノ酸を効果的にバランスよく摂取するには、このリジンを含む食材であと一品を考える必要があります。お米の場合、逆に多く含まれているアミノ酸はシスチンやメチオニンになります。そこで、効果的にバランスよくアミノ酸を摂取できる食材は何か?を考えます。すると、大豆がピッタリなことに気が付くはずです。大豆は、お米で不足していたリジンが豊富に含まれています。そうして、シスチンやメチオニンは不足しています。お米と、大豆は、ちょうど過不足を補うことができるため、ご飯のおかずは大豆で何か一品を作れば効果的にバランスよくアミノ酸が摂取できることになるのです。


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アミノ酸スコアが100の食品

サプリメント

とは言っても、上の例ではかなりこまかく毎日の献立を考えないといけません。そうまでしてアミノ酸をバランスよく効果的に摂取したい!と言う人はきっと少ないかと思います。そこで、面倒だ、と言う人は、アミノ酸スコア100の食品を知っておくといいかもしれません。もちろん、そういった食品ばかりに偏って摂取してしまうと、他の部分で問題がでてきてしまうので(脳梗塞、心臓病、動脈硬化など)、あくまでバランスよく摂取することは心がける必要がありますが、参考までに紹介しておきます。


  • 鶏卵
  • 牛乳
  • 人乳
  • 鶏肉
  • 牛肉
  • レバー
  • さけ
  • あじ
  • いわし
  • あゆ
  • ぶり

紹介したのは一部なので、まだまだ他にもアミノ酸スコアが100の食品はあります。見てもらえればわかると思うのですが、アミノ酸スコア100の食品と言うのは、動物性たんぱく質に多く見られます。逆に植物性たんぱく質というのは、アミノ酸スコアが低い場合が多いです。アミノ酸スコアをどう効果的に活かすかはあなた次第ですが、上手に活用できれば、効果的にアミノ酸を摂取することができ、サプリメントや健康食品などに頼ることなく、アミノ酸の効果を手に入れることができるかと思います。

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